कौन सा व्यायाम फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता हैं?

श्वास लेना कुछ ऐसा है जो हम बिना सोचे समझे करते हैं, इसलिए इसे आसानी से लिया जा सकता है। लेकिन जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है श्वास साँस लेने में कठिनाई की संभावना बढ़ती जाती है| 

 पर कुछ ऐसे व्यायाम है जिस की मदद से सांस की समस्या से छुटकारा पा सकते है| इसलिए हमने यहाँ कुछ सरल व्यायाम सूचीबद्ध किए हैं जिन्हें आप अपने फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए अपने घर पर अभ्यास कर सकते हैं।

कुछ व्यायाम फेफड़ों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद कर सकते हैं। और किसी व्यक्ति की फेफड़ों की क्षमता सीमित होने पर यह सांस की तकलीफ को कम कर सकता है।

अभी पूरा देश COVID से पीड़ित है और जैसा कि हम सब जानते हैं कि COVID मुख्य रूप से आपके फेफड़ों को प्रभावित करता है और कुछ गंभीर मामलों में फेफड़ों को नष्ट कर देता है। अतः फेफड़ों का स्वास्थ्य हम सब के लिए काफी महत्वपूर्ण हो गया है|

नियमित रूप से फेफड़े के व्यायाम से आपके फेफड़े स्वस्थ रहते हैं और इससे सांस लेने की क्षमता भी बढ़ती है| इसलिए हमारे लिए नियमित रूप से रोजाना व्यायाम करना महत्वपूर्ण हो जाता है|

यहां हम यह दावा नहीं करते हैं कि ये Exercise आपको COVID से बचने में मदद करेंगे लेकिन इन Exercise का रोजाना अभ्यास करने से आपके सांस लेने की समस्या में सुधार होगा। साथ ही ये exercise आपको अस्थमा का दौरा, उच्च रक्तचाप, सांस की तकलीफ, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) और स्लीप एपनिया से काफी हद तक राहत प्रदान करता है|

श्वास तकनीक के प्रकार

वैसे तो बहुत सारे तरीके है जिस से आप अपने फेफड़ों की सांस लेने की क्षमता बढ़ा सकते है| लेकिन हमने यहां 3 सब से प्रभावी exercise को सूचीबद्ध किया है तो आप इसको अंत तक पढ़े और अपने रोजाना दिनचर्या में शामिल करने की कोसिस करे ताकि आप अपने फेफड़ो को स्वस्थ रख सके और सांस की समस्या से हमेसा के लिए छुटकारा पा सके|

#1. Diaphragmatic Breathing

मानो या न मानो, सांस लेने का एक सही तरीका है, लेकिन ज्यादातर लोग इसका अभ्यास नहीं करते हैं। सीमित फेफड़ों की क्षमता वाले मरीज अक्सर छोटी, उथली सांस लेने की आदत में पड़ जाते हैं। यदि किसी व्यक्ति की छाती एक सांस लेते ही ऊपर उठती है, तो यह अनुचित श्वास का एक संकेत है।

एक उचित सांस फेफड़ों में हवा खींचती, डायाफ्राम को नीचे धकेलती है और पेट का विस्तार करती है। यही कारण है कि डायाफ्रामिक श्वास को “बेली श्वास” भी कहा जाता है। नीचे लिखे चरणों का पालन करते हुए गहरी, डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करें

• सीधे बैठें, एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती पर रखें
• पेट को पूर्ण पूर्ण रूप से, डायाफ्रामिक सांस के साथ विस्तारित महसूस करते हुए नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें
• अब मुंह से धीरे-धीरे श्वास बाहर निकालें
• 15 मिनट तक, प्रत्येक मिनट में छह या अधिक बार दोहराएं

#2. 4-7-8 Breathing

4-7-8 श्वास विधि को सोने के सबसे प्रभावी और लोकप्रिय तरीकों में से एक के रूप में जाना जाता है। उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि एक व्यक्ति इस श्वास विधि का उपयोग करके एक मिनट से भी कम समय में सो सकता है।

तनाव को कम करने और पूर्णतः विश्राम करने के लिए  4-7-8 तकनीक को काफी सफल माना जाता है। दिन में दो बार 4-7-8  श्वास विधि का अभ्यास तनाव और चिंता को कम करने में मदद करेगा, जिससे अनिद्रा, मनोदशा में बदलाव और भोजन की गड़बड़ी से राहत मिल सकती है। नीचे लिखे चरणों का पालन करते हुए 4-7-8 श्वास विधि का अभ्यास करें

• “हूश” ध्वनि बनाते हुए मुंह के माध्यम से सांस छोड़ें
• मुंह बंद करें और नाक के माध्यम से श्वास ले और चुपचाप चार तक गिने
• सांस को रोकें और सात तक गिने
• “हूश” ध्वनि को दोहराते हुए, मुँह से साँस बाहर निकालें और साथ ही साथ आठ तक गिने
• दूसरे, तीसरे, और चौथे steps को चार पांच बार दोहराएं

#3. Buteyko Nose Breathing

Buteyko श्वास का आविष्कार 1950 के दशक में Ukranian वैज्ञानिक Konstantin Pavlovich Buteyko द्वारा किया गया था ताकि अस्थमा के हमलों को रोका जा सके और अन्य श्वसन समस्याओं का इलाज किया जा सके।

उस समय, चिकित्सा समुदाय ने एक साँस लेने की तकनीक का विरोध किया जो दवा और अन्य पारंपरिक हस्तक्षेपों की मदद के बिना शारीरिक लक्षणों को कम कर सकता था। तब से, दुनिया भर के लोगों ने Buteyko को विशेष रूप से साँस लेने के विधि का खोज करने के लिए प्रोत्साहित किया क्योंकि यह प्राकृतिक और बहुत प्रभावी है।

हजारों लोगों ने इस सिद्ध पद्धति का अभ्यास करके asthma, sleep apnea और hypertension से राहत पाया है| यह सिद्ध पद्धति हमारे शरीर की ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को हमारे दैनिक दिनचर्या के अनुसार संतुलित करने में मदद करता है। अब नीचे लिखे चरणों का पालन करते हुए Buteyko श्वास विधि का अभ्यास करें

• शांत और आरामदायक जगह पर सीधे बैठें और सांस लेने पर ध्यान दें
• मुंह बंद रखते हुए, फेफड़ों को भरने के लिए नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें
• नथुने के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे फेफड़ों से हवा को बाहर निकाले , और ऐसा तब तक करें जब तक आप साँस लेने के लिए मजबूर महसूस न करें
• दूसरे और तीसरे steps को पांच बार दोहराएं

श्वास Exercises के लाभ

Pulmonary rehabilitation (फुफ्फुसीय पुनर्वास) फेफड़े के रोग या अन्य स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए एक महत्वपूर्ण हस्तक्षेप है जो फेफड़ों के कार्य को प्रभावित करते हैं। श्वसन चिकित्सक अक्सर अपने रोगियों को विशेष श्वास तकनीक सिखाते हैं, जो अस्थमा का दौरा, उच्च रक्तचाप, सांस की तकलीफ, पुरानी प्रतिरोधी फेफड़े की बीमारी (सीओपीडी) और स्लीप एपनिया से जुड़े लक्षणों को कम कर सकते हैं।

अमेरिकन Lung एसोसिएशन के अनुसार, “यदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाये तो इस exercise से फेफड़ों में संचित बासी हवा से छुटकारा मिल सकता है, ऑक्सीजन का स्तर बढ़ सकता है और डायाफ्राम भी सही से काम करने लगता है और सांस लेने में मदद कर सकता है|” 

यद्यपि लाभ यही तक सीमित नहीं है। यहां तक कि स्वस्थ व्यक्ति भी श्वास लेने में समस्या का अनुभव कर सकते हैं। वास्तव में, श्वास exercise श्वसन स्वास्थ्य और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

रोजाना Breathing Exercise का अभ्यास करें

श्वास तकनीकों का दैनिक अभ्यास करने से लोगो को सकारात्मक परिणाम मिल सकता है इसलिए नियमित रूप से रोजाना इसका अभ्यास करें|  हालांकि श्वास तकनीकों का दैनिक अभ्यास का एक दो दिन छूटना स्वीकार्य है पर अगर आपको अपनी उन्हीं  पुरानी  उथली सांस लेने की समस्या से छुटकारा पाने के लिए इन exercises को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए|

हम प्रत्येक दिन 25,000 से अधिक बार सांस लेते हैं, इसलिए जब अनैच्छिक प्रक्रिया की बात आती है तो आलसी होना यह काफी हद तक आसान होता है। इन श्वास अभ्यासों का उपयोग करते हुए, वरिष्ठ और देखभाल करने वाले लोग समान रूप से आपके पुरानी आदतों को बदल सकते हैं और कुछ ही हफ्तों में शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार और मानसिक सतर्कता और स्पष्टता की एक नई भावना पैदा कर सकते हैं।

अतः आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए या आप अपनी दिनचर्या में इसको शामिल करने के लिए एक डायरी भी रख सकते हैं जिससे आप अपने आपको प्रोत्साहित कर सके और नियमित रूप से प्रतिदिन श्वास व्यायाम का अभ्यास करें।